Dr. Christoph Pooth: Hallo herzlich willkommen zu einem wichtigen und uns alle betreffenden Thema: Dem lieben Schlaf! Und wie geht’s dir Rosalie? Bist du ausgeschlafen?

Rosalie Pooth: Ehrlich gesagt bin ich schon wieder bereit, ins Bett zu gehen. Aber momentan ist es wahrscheinlich so in unserem Alltag, dass wir den ganzen Tag eher eine gelähmten Lebenshaltungen haben. Es wird Zeit, dass der Frühling kommt und die Energie in unseren Körper fließt. Durch den Lock Down bin ich ziemlich antriebslos.

Dr. Christoph Pooth: Die Tage werden Gott sei Dank länger. Ich erlebe in der Praxis viele Patienten, die mit dem Thema Schlaf Probleme haben. Einschlaf- und Durchschlafstörungen häufen sich und können Ursache von Stress, falscher Ernährung oder anderen Faktoren sein. Die Menschen die in der Pflege arbeiten und dadurch häufig in Schichtarbeit tätig sind, also überhaupt keinen Rhythmus haben, leiden zunehmend unter krankhaften Begleiterscheinungen. Ein guter Schlaft- Wachrhythmus ist so entscheidend, weil er natürlich auch über unsere Gesundheit und über unseren Lebenszustand entscheidet.

Rosalie Pooth: Was passiert eigentlich, wenn der Körper schlafen möchte? Oder auch Anzeichen dafür entstehen?

Dr. Christoph Pooth: Der Schlaf wird durch eine unserer wichtigen Botenstoffe hormonell geregelt. Das heißt, ein entscheidendes Thema ist unserer super Anti-Aging Hormon. Das Melatonin, das in der Zirbeldrüse gebildet wird. Und wenn es ausgeschüttet wird, wird man MÜDE. Das Melatonin hat jedoch eine Eigenschaft – wie einige Hormone bei uns im Körper –  es wird leider desto weniger produziert , je älter wir werden. Was auch ein Grund dafür ist, dass wir im Alter nicht mehr so viel Schlaf benötigen. Durch die Ausschüttung des Hormons Melatonin werden wir quasi in den Schlaf gebracht. Es wird ausgeschüttet, wenn der Körper viel Leistung gebracht hat und er sagt Achtung, ich brauche Erholung, ich muss mich regenerieren. Und das ist das, was tatsächlich im Schlaf passiert, nämlich: Regeneration! Schlaf ist daher extrem wichtig für unser Immunsystem.

Rosalie Pooth: Und wie lange dauert dann dieser Einschlafprozess bei gesunden Personen?

Dr. Christoph Pooth: In der Regel braucht ein erwachsener Mensch so zwischen 5 bis 30 Minuten zum Einschlafen.

Rosalie Pooth: Und wenn es nicht klappen will, was hilft dann? Beruhigende Tees, eine heiße Badewanne und Schäfchen zählen??

Dr. Christoph Pooth: Tatsächlich gibt es sogar eine Studie drüber. Schafe zählen ist demnach nicht so effektiv, weil es eher stresst, wenn man bei Schaf 4789 durcheinander kommt.  Insofern sei es besser, sich ein Meeresrauschen vorzustellen oder ähnliches. Das würde eher zum Ziel des eigenen Schlafens führen.

Rosalie Pooth: Dann lass ich das in Zukunft also mit den Schafen und denke an den letzten Urlaub am Meer zurück.

Ich denke dass ein wichtiges Thema ist, dass unser Körper ein Problem hat, einfach abzuschalten, gerade nach der Arbeit, weil wir doch unbewusst und unterbewusst viele Dinge mit nach Hause nehmen. Es kann helfen sich Dinge, die man auch am nächsten Tag erledigen kann niederzuschreiben, damit man nicht permanent drüber nachdenken muss.

Dr. Christoph Pooth: Aber es gibt eben auch Dinge, die uns unterbewusst immer wiederkehrend beschäftigen. Und das erlebe ich häufig, dass Patienten mit stärksten Schlafmitteln immer wieder nachts wach werden und Schlafprobleme haben, weil sie nicht abschalten können. Oftmals dauert es sehr, sehr lange bei diesen Patienten, bis sie wieder einschlafen können.

Schlafphasen gibt es ja verschiedene. Man wechselt  zwischen der Tiefschlaf und der Traumphase – auch REM Phase genannt. Die REM-Phase ist eine Schlafphase, die wir in der Regel jede Nacht durchlaufen. Die Buchstaben „REM” stehen für das englische „rapid eye movement“, was „rasche Augenbewegung“ bedeutet. Tatsächlich bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern während dieser Phase besonders oft und heftig.

Rosalie Pooth: Und was passiert in dieser Traumphase?

Dr. Christoph Pooth: Interessante Frage. Es gibt keine Menschen die nicht träumen. Und obwohl wir uns nicht erinnern, haben wir trotzdem geträumt. Manche jagen Einbrecher oder fliegen mit Flügeln über die Berge. Andere verspeisen Berge an Zuckerwatte oder treffen ihren heimlichen Schwarm Brad Pitt oder Angelina Jolie. Im Traum ist eigentlich alles möglich. Da verarbeitet dann das Gehirn die Erlebnisse des Tages und was wir tagsüber gelernt haben. Einige Wissenschaftler vermuten, dass beim Träumen das Gehirn neue Information mit alter Information mischt und diese dann abspeichert.

Rosalie Pooth: Interessant. Oftmals heißt es, dass ein Power -Nap von 10 Minuten mittags gar nicht so effektiv ist. Träumen wir da denn auch?

Dr. Christoph Pooth: Das ist regenerativ tagsüber natürlich gut sich mal auszuruhen – gerade in der heutigen Zeit, wo wir ständig mit neuen Informationen überhäuft werden auf vielen Kanälen. Aber wir können jetzt auch nicht vorschlafen in dem Sinne, dass wir dann nachts weniger Schlaf am Stück benötigen. Ein Power Nap oder kurzer Mittagsschlaf ist wirklich nur eine kurzfristige Regeneration am Tag. Die hat aber nichts mit dem normalen Schlafrhythmus an sich zu tun. Und ja man kann auch in dieser kurzen Schlafphase träumen.

Rosalie Pooth: Wie lange sollten wir den im Schnitt schlafen, damit wir gesund bleiben?

Dr. Christoph Pooth: Diese ganze Summe an Schlaf sollte je nach Alter 7-8 Stunden betragen. Das ist so ein so ein ganz guter Mittelwert. Es gibt natürlich individuelle Unterschiede und der eine braucht ein bisschen mehr, der andere weniger. Im Alter reduziert sich das auch aufgrund der Melatonin Ausschüttung, die dann nachlässt. Dann sind es vielleicht noch fünf oder sechs Stunden Schlaf. Das führt häufig zum Behandlungsanlass der Schlafstörungen. Ein sehr häufiges Thema bei mir in der Praxis!

Rosalie Pooth: Was bedeutet den: wie man sich bettet so liegt man?  Kann eine gute Matratze alle paar Jahre für besseren und gesünderen Schlaf sorgen?

Dr. Christoph Pooth: Eine gute Matratze und ein gutes Kissen  – daran sollte man nicht sparen. Das hängt natürlich von den Schlafgewohnheiten ab. Neben Stress oder auch anderen Problemen kann eine ungeeignete Matratze Auslöser für schlechten Schlaf sein. Eine schlechte Liegeposition kann also zu Schlaflosigkeit oder sogar Rückenschmerzen führen. Probleme mit den Bandscheiben, Muskelverspannungen können oftmals durch die richtige Matratze vermieden werden. Die Wahl der richtigen Schlafunterlage ist also auch für die Gesundheit entscheidend.

Rosalie Pooth: Und was ist denn deiner Meinung nach neben Stressreduktion und Matratzenwahl noch entscheiden für einen guten Schlaf?

Dr. Christoph Pooth: Das Entscheidende für einen optimalen Schlaf ist eine gute Schlafhygiene. Also ein Verhalten, das einen gesunden Schlaf fördert. Dazu gebe ich den Patienten gerne einige Regeln mit, damit das mit dem Durchschlafen besser klappt.

Erstens: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe morgens um die gleiche Zeit auf

Zweitens: Iss drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mengen.

Drittens: Das ist für viele schwierig aber immens wichtig – drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken und vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltigen Getränke verzichten

Viertens: Alle Medien ausstellen. Smartphone und Fernseher am besten aus dem Schlafzimmer verbannen.

Fünftens: Mach es dir bequem! Ein bequemes Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition und die richtige Schlaftemperatur – nicht zu warm und nicht zu kalt.

Rosalie Pooth: Welche Temperatur wäre denn die richtige?

Dr. Christoph Pooth: Optimal ist Temperatur von etwa 18 Grad. Tagsüber ausreichend Bewegung, gesunde Ernährung und möglichst nicht Rauchen sind natürlich zusätzliche Schlafoptomierer.

Rosalie Pooth: Ja Ernährung hat einen großen Einfluss auf einen gesunden Schlaf. Das  Thema liegt mir ja sehr am Herzen. Vor dem Schlafengehen ist es besonders wichtig, dass du auf Lebensmittel verzichtest, die den Organismus anregen. Also koffeinhaltige Lebensmittel wie Kaffee, manche Tees oder Energy-Drinks. Und man sollte Lebensmittel vermeiden, die schlecht verdaulich sind, den diese nehmen eine Menge Energie in Anspruch. Dazu zählen  beispielsweise Paprika, Salatblätter oder Fleisch. Wichtig ist auch, dass sich die Leber in der Nacht regenerieren kann. Das erreicht man eben nicht, wenn man ihr vor dem Schlafengehen Nahrung zuführt, mit der sie einfach viel zu viel zu tun hat. Also zum Beispiel Nahrungsmittel, die frittiert wurden wie Pommes, Chips oder Burger, aber auch Alkohol und Süßigkeiten zählen dazu.

Ein gutes Abendessen sollte sättigend und ausgewogen, aber eher leicht und bekömmlich sein. Es eignet sich mageres Eiweiß aus Geflügelfleisch, Milchprodukten, Ei, Fisch oder Tofu.  Sanft gegartes Gemüse, wenig hochwertiges Fett und langsam verdauliche Kohlenhydrate, aus Vollkornprodukten empfehle ich. Und ein bisschen Süßes am Abend ist aus meiner Sicht schon mal erlaubt. Ein Stückchen Schokolade, eine Tasse warmer Kakao oder Tee mit Honig beeinflussen den Blutzuckerspiegel so, dass wir einfacher und schneller einschlafen können.

Dr. Christoph Pooth: Ja Ernährung ist megawichtig. Viele Patienten kommen und denken mit einem Rezept für Schlaftabletten haben sie das Problem gelöst. Natürlich gibt es Krankheitsbilder, bei denen Medikamente unumgänglich sind. In den meisten Fällen jedoch sind die Säulen: Ernährung, Bewegung und wenig Stress aber die, die dafür sorgen, dass es uns gut geht und wir vital bleiben. Und dann schlafen wir auch gut!

Und wenn das alles nicht hilft sind mein Geheimrezepte: Entspannungsübungen oder sanfte Musik: Ich liebe da zum Beispiel Musik von: Coldplay, Mozart oder auch mal Ed Sheeran.

Rosalie Pooth: Ja ich liebe auch Jack Johnson oder Oscar Anton oder einen Podcast von Dir.